Déprimé à l’automne? Vous n'êtes pas le seul!

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On comprend que ce n'est pas facile... L'été est parti, nous laissant avec des températures plus froides et des journées plus courtes et plus grises (oh, les joies de reculer l'heure!). Vous vous sentez un peu déprimé? Vous n'êtes pas le seul! Bien que chaque saison ait ses attraits, on est plusieurs à ressentir la déprime saisonnière, également connue sous le nom de blues de l'automne et de l'hiver. 

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Qu’est-ce qui causent les blues de l’automne et de l’hiver?

Les blues saisonniers ne touchent pas simplement les gens parce qu’ils n’aiment pas l’automne ou l’hiver. Il existe en fait une raison biologique à la déprime saisonnière.

La cause principale de ce phénomène est le manque de lumière naturelle à l’automne et en hiver qui met notre corps et notre esprit en mode « hibernation ». Ceci pourrait être attribuable à la glande pinéale située dans notre cerveau. En réaction à la diminution de lumière du jour à l’automne et en hiver, cette glande produit moins de sérotonine (souvent appelée hormone du bonheur) et sécrète en revanche plus de la mélatonine, une hormone qui provoque une sensation de fatigue.

Plusieurs habitudes et astuces peuvent alléger les symptômes, encore faut-il bien comprendre ce que nous vivons.

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La différence entre la déprime saisonnière et la dépression saisonnière

Le déprime saisonnière (les blues) et la dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier, TAS) sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais il y a quelques différences :
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Déprime saisonnière : Ce terme est généralement utilisé pour décrire une légère baisse de moral ou une sensation de tristesse pendant les mois plus froids. En gros, il s’agit d’une forme atténuée de la dépression saisonnière Beaucoup de gens présentent un ou des symptômes liés à la déprime saisonnière, y compris : 

• une fatigue accrue
• une envie de rester à l’intérieur
• une légère baisse d’énergie
  
  

Dépression saisonnière (TAS) : Le TAS est une forme clinique de dépression qui survient de manière récurrente à la même période chaque année, généralement en automne et en hiver. Les symptômes sont plus graves et peuvent inclure : 

• une dépression profonde
• une perte d’intérêt pour les activités habituelles
• une fatigue extrême
• des troubles du sommeil (comme l’hypersomnie)
• une baisse d’appétit ou des changements d’appétit (souvent une envie accrue de glucides)
• l’irritabilité
• une sensation de tristesse
• une baisse de libido
• des difficultés à fonctionner au quotidien
• des pensées suicidaires

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En résumé, les blues sont une forme plus légère et temporaire de malaise saisonnier, tandis que la dépression saisonnière est une condition médicale plus sérieuse qui peut nécessiter une intervention professionnelle.

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10 trucs pour combattre les blues de l’automne et de l’hiver

La déprime saisonnière est très désagréable mais n’est pas une cause perdue. Différentes habitudes et astuces peuvent aider!

1. Faites place à la lumière. Comme les blues saisonniers sont surtout attribuables à l’absence prononcée du soleil pendant les mois froids, il est important de s’exposer à plus de lumière possible! Quelques habitudes peuvent faire une grande différence : 

• Ouvrir les rideaux de la maison quand il fait clair dehors.
• Sortir à l’extérieur, même s’il fait gris.
• Pratiquer la luminothérapie : S’exposer à une lumière blanche de forte intensité (environ 10 000 lux) pendant 30 minutes chaque matin peut aider à réguler les rythmes circadiens et améliorer l’humeur. Notez qu’il y a certaines contre-indications et il faut suivre les recommandations du fabricant. Les produits de luminothérapie sont vendus à divers endroits, y compris les pharmacies. N’hésitez pas à discuter avec un pharmacien qui pourra vous aider à choisir le bon produit selon vos besoins.
• Remplacer des lumières dans la maison par des ampoules DEL à lumière naturelle diffusent une lumière vive ayant moins de bleu ressemblant plus à la lumière naturelle du soleil.
  
  

2. Bougez, bougez, bougez. Faire de l’exercice régulièrement, surtout à l’automne et en hiver à raison d’environ 30 minutes par jour, peut augmenter les niveaux d’énergie et réduire les symptômes dépressifs.
   
   
3. Optez pour une alimentation équilibrée. Une alimentation riche en nutriments, notamment en vitamine D, peut aider à maintenir un bon équilibre chimique dans le cerveau.
   
   
4. Adoptez une routine de sommeil. Même s'il est tentant de faire la grasse matinée les matins sombres, essayez de respecter un horaire de sommeil régulier, c'est-à-dire de vous coucher et vous réveiller aux mêmes heures les jours de semaine et les weekends. Établissez aussi un rituel de coucher apaisant. Ceci vous aidera à bien dormir et à éviter des troubles du sommeil. Notez qu’il faut trois à quatre semaines pour vous habituer à une nouvelle routine du sommeil.
   
   
5. Adoptez des techniques de relaxation. La méditation, le yoga, et la massothérapie peuvent également contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
   
   
6. Gardez le contact. Continuer de voir des gens, de faire des sorties et/ou de garder contact avec vos amis et votre famille via les réseaux sociaux.
   
   
7. Planifiez des activités. Pendant les mois froids, planifiez à l’avance quelques activités spéciales que vous attendrez avec impatience, comme une escapade d’un weekend, un concert, une fête, une journée au spa.
   
   
8. Faites ce que vous aimez. Faites des activités que vous aimez, prenez le temps de boire une boisson chaude le matin, par exemple, et d’écrire vos ressentis/inquiétudes dans un journal. Faites de l'art pour vous exprimer, lisez un bon livre, allez au cinéma, explorez de nouveaux passe-temps et plus.
   
   
9. Mettez de la musique. Avez-vous remarqué que faire du ménage semble plus agréable quand on met de la musique? Une étude a démontré que d'écouter de la musique entraînant améliore considérablement l'humeur à court et à long terme.
   
   
10. Au besoin, consultez. Consulter un médecin, une infirmière ou un spécialiste peut fournir des outils pour mieux gérer les symptômes dépressifs et développer des stratégies d’adaptation efficaces.

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Que l’on veuille ou non, l’automne et l’hiver sont inévitables. Aussi bien être bien équipés pour les affronter et même découvrir les plaisirs de ces belles saisons!

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Références : 

• Centre for Innovation. (2022). The Winter Blues in Campus Mental Health,
  https://campusmentalhealth.ca/wp-content/uploads/2022/01/CICMH_WinterBlues_8.5x14_EN-v2.pdf 
• Hani Iskandar, M. D. (n.d.). TROUBLES DÉPRESSIFS. LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE. Institut Douglas. https://Revivre.org
• Webmaster, C., (2020, December 31). Série « La psychologie peut vous aider » : Le trouble affectif saisonnier (dépression saisonnière) - Canadian Psychological Association. Canadian Psychological Association - The national voice for psychology in Canada. https://cpa.ca/fr/psychology-works-fact-sheet-seasonal-affective-disorder-depression-with-seasonal-pattern/ 

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